Mangiare Sano: Guida Completa per una Corretta Alimentazione

Organizzare i pasti quotidiani, pranzo e cena, con criterio e inventiva è una sfida costante per i genitori. Nonostante l’aiuto offerto dalla scuola a tempo pieno e dagli orari di lavoro intensi, assicurare ogni giorno cibi sani, gustosi e vari, adatti alle esigenze di tutta la famiglia, rimane un compito impegnativo.

Spesso, i bambini hanno preferenze alimentari ben precise, che non sempre coincidono con i principi di una nutrizione equilibrata. Anche i pediatri, dopo la fase dello svezzamento, tendono a fornire indicazioni più generiche, concentrandosi sulla crescita e sul peso, senza offrire sempre un supporto dettagliato ai genitori per raggiungere e mantenere questi obiettivi. A volte, si cerca un’idea innovativa che riaccenda la fantasia materna, messa a dura prova dai tentativi infruttuosi di gestire l’appetito dei figli.

Tuttavia, mangiare sano è essenziale per tutti, grandi e piccini, e chi acquisisce queste abitudini fin da piccolo le manterrà più facilmente anche in età adulta.

Ma perché mangiamo?

Le risposte a questa domanda possono essere molteplici, ma il cibo ha un unico scopo fondamentale: nutrire il corpo nel modo migliore per permettergli di funzionare al meglio e il più a lungo possibile.

Un buon punto di partenza è ascoltare i segnali del nostro corpo, come facevamo nei primi mesi di vita, quando mangiavamo solo in base alla fame, alla sete e al senso di sazietà. Da neonati, eravamo capaci di interpretare questi segnali perché la nostra mente era libera da condizionamenti esterni.

Influenza esterna: Tv e altro

Con il passare del tempo, il rapporto con il cibo si modifica e i bambini diventano più vulnerabili agli stimoli esterni: confezioni colorate, forme accattivanti, premi e collezioni. La pubblicità, sempre più rivolta ai minori, utilizza messaggi persuasivi, a volte anche subliminali. Gli alimenti stessi sono spesso colorati e ricchi di zuccheri aggiunti. Persino il cibo per animali domestici è soggetto a queste logiche di mercato. L’imitazione gioca un ruolo importante: un cibo confezionato in modo attraente diventa una moda, un oggetto del desiderio, e la capacità di giudizio si indebolisce. Si perde il senso del gusto autentico e ci si fa del male.

I bambini vivono in città sempre meno adatte alle loro esigenze, sono stati allontanati dalla strada, che è diventata un luogo pericoloso per i loro giochi. Quando tornano a casa, gli spazi sono spesso ristretti e pieni di giochi ingombranti. Di conseguenza, i bambini si muovono meno. Praticano sport, ma non tutti i giorni. È fondamentale muoversi quotidianamente, così come si mangia, si beve e si dorme.

Ecco perché i bambini trascorrono molto tempo davanti alla televisione, al computer o alla play station. Stanchi e insoddisfatti, cercano conforto nel cibo, anche senza avere fame, e consumano bibite zuccherate. All’ora di cena, l’appetito è sparito, la mamma insiste perché il figlio mangi qualcosa, il figlio rifiuta, la tensione aumenta e si ricorre di nuovo a snack consolatori, come latte e biscotti, che il bambino chiede prima di dormire, quando finalmente ha fame.

Educazione alimentare

I bambini non imparano la disciplina da soli. Le cattive abitudini, come quelle buone, si radicano nel profondo. I bambini cresceranno e diventeranno genitori, e avranno difficoltà a essere diversi dai genitori che hanno conosciuto.

È fondamentale fornire ai bambini un’educazione alimentare che rafforzi la loro capacità di interpretare i segnali di fame e sazietà, che non scompaiono con gli anni ma che spesso vengono ignorati. In questo modo, sapranno “riprendersi” il loro corpo e resistere alle tentazioni esterne. Se volete approfondire l’argomento, potete trovare utili consigli in questi libri.

Cosa fare quando testa e stomaco comunicano in modo diverso? Osservate i comportamenti dei vostri figli e chiedetevi: sanno riconoscere la fame e la sazietà? Masticare o ingoiano tutto d’un fiato? Mangiano quando sono tristi o stressati? Ci sono regole precise per i pasti in famiglia? Chi decide cosa si cucina?

Le regole per i pasti in famiglia dovrebbero essere stabilite insieme e rispettate da tutti. Ognuno è libero di rifiutare un cibo, ma deve assaggiare tutto il resto, anche in piccole quantità. Se un bambino non vuole mangiare o non finisce il piatto, non deve essere costretto. I bambini si autoregolano naturalmente, ma non è giusto esigere un menù a parte, a meno che non ci siano allergie o intolleranze.

Mangiare sano significa anche mangiare insieme a tutta la famiglia e a orari regolari.

Mangiare sano significa seguire i principi della piramide alimentare: frutta e verdura alla base, cereali, carne, pesce, grassi e dolci in ordine decrescente.

• Olio di oliva o burro crudo – 3 cucchiaini al giorno

• Frutta secca – 20 gr – apporta grassi polinsaturi importanti

• Latte e latticini – 3 porzioni al giorno cioè 200-250 gr di latte + 180 gr di yogurt + 30-40gr di formaggio stagionato

• Cereali (pane, pasta o riso) – 3 porzioni al giorno (quantità in base all’età)

• Frutta – 2 porzioni al giorno (quantità in base all’età)

• Liquidi – 1 o 2 litri al giorno (acqua, tisane, tè, non bevande confezionate dolci)

• Zucchero aggiunto, dolcetti o biscottini solo come sfizio ogni tanto

• Carne, pollo, pesce, uova – una porzione al giorno

• Verdura – 3 porzioni al giorno

La colazione

Se il bambino rifiuta di fare colazione, è un errore. Bisogna convincerlo con pazienza. I bambini che mangiano correttamente al mattino rendono meglio a scuola, sono più attivi e non accusano sonnolenza. Inoltre, tendono meno ad ingrassare.

Colazione tipo: una tazza di latte e una o due fette di pane con un cucchiaino di burro e uno di miele o marmellata. Aggiungere una piccola quantità di frutta secca.

Se il latte non piace, si può optare per yogurt con fiocchi di cereali, due noci e frutta fresca.

Se preferisce la colazione salata: un panino piccolo con 30-40 gr di formaggio e qualche verdura, cotta o cruda, oppure frutta.

Il latte

• A un anno due porzioni da 150 gr o 100 gr se yogurt.

• A due tre anni 2 porzioni al dì da 200 gr+ una volta al giorno 30 gr di formaggio molle (uno spicchio di formaggino).

• A 4-6 anni 1 porzione di latte da 150, 1 di yogurt da 120 1 porzione di formaggio stagionato da 20 gr

• A 7-13 anni 1 porzione di latte da 200 gr 1 porzione di yogurt da 180 gr 1 porzione di formaggio da 40-60 gr.

• Dai 13 ai 20 anni le porzioni restano come a 13 anni ma con l’aggiunta di alcune noci e di verdure ricche di calcio.

Sovrappeso

Se il bambino ingrassa, significa che mangia più di quanto consuma, indipendentemente dalla predisposizione genetica.

I bambini in sovrappeso di solito mangiano fuori pasto perché, a causa del loro iperinsulinismo, hanno sempre fame. Scelgono cibi ricchi di grassi e zuccheri e poveri di fibre. Bevono molte bibite ipercaloriche e tendono a mangiare velocemente, masticando male. In questo modo, non danno tempo allo stomaco di attivare il meccanismo che fa percepire il senso di sazietà, che ha bisogno di alcuni minuti per agire. Il bambino che mangia in fretta, in quei pochi minuti, ingerisce cibo non necessario e, quando finalmente si sente sazio, ha già esagerato. In questi casi, può essere utile avere a disposizione un diario alimentare per tenere traccia di cosa mangia.

Un’altra raccomandazione è quella di non ricompensare i figli con il cibo, un comportamento molto diseducativo.

Insegnate ai vostri figli a masticare bene i bocconi e, se non sanno valutare quando hanno masticato a sufficienza, ditegli di contare fino a 10 masticazioni prima di deglutire. Dopo ogni boccone, posate le posate e, se imboccate il bambino, fate lo stesso, per non dare l’impressione di avere fretta.

Non mangiate mai davanti alla TV!

12 consigli

• Stabilite insieme al bambino, se è abbastanza grande, le regole per il tempo da trascorrere davanti alla tv ogni pomeriggio e l’orario per la merenda.

• Fate movimento insieme a loro, anche in piscina quando si può. Incoraggiate i papà a giocare a pallone con i figli. Portateli con voi durante il fine settimana a fare jogging.

• Per i dolci, create o comprate una scatola attraente e stabilite insieme a loro quando e quanti mangiarne. Responsabilizzateli appena possibile, anche da piccoli.

• Cercate di cucinare voi biscotti e dolci da mangiare ogni tanto e comprate il meno possibile cibi confezionati. Per fare dei biscottini di pasta frolla o al latte ci vuole poco tempo.

• E per quanto riguarda i grassi? Servono anche loro, quelli giusti e nelle quantità giuste: per esempio, gli omega 3 sono indispensabili e insostituibili, così come l’olio di oliva. Quanti grassi è consentito mangiare durante la giornata? Dai due ai sei anni da un minimo di tre ad un massimo di sei cucchiaini al giorno, la metà per cucinare e l’altra metà per condire; dai sette anni in poi, in media sei cucchiaini al giorno. Poco di più se il ragazzo è adolescente.

• Controllate ed eliminate il sovrappeso dei primi tre anni al più presto! Se persiste fino all’età scolare, il bambino si porterà il problema per tutta la vita, soprattutto se vi è familiarità. Abolite tutti i grassi derivanti da prodotti alimentari precotti industriali, patatine fritte e snack vari, e i grassi nascosti di tanti alimenti preconfezionati e pronti per essere mangiati.

• Date sempre grande spazio a pasta e pane integrali, riso e patate.

• Date le due porzioni di frutta possibilmente nelle prime ore della giornata, distribuite tra la colazione e lo spuntino a metà mattina, al massimo dopo pranzo, e date le verdure sia a pranzo che a cena, cotte o crude che siano.

• A un bambino di due o tre anni, i cibi dolci della giornata dovrebbero essere solo i seguenti: 1 cucchiaino di miele o marmellata la mattina, un cucchiaino di cacao (facoltativo) nel latte, tre quadretti di cioccolata oppure un gelatino piccolo oppure due biscotti con un po di frutta a merenda. Non di più!

• Programmate la spesa a tavolino prima di recarvi al supermercato e comprate una volta alla settimana i prodotti necessari non deperibili, due volte alla settimana la frutta e le verdure fresche del mercato rionale e non del supermercato quando questi vende frutta e ortaggi conservati in celle frigorifere.

• Stabilite un piano alimentare settimanale che, se anche non comprende sette pranzi e/o sette cene, almeno ne comprenda 5 fino al fine settimana.

• Acquistate solamente ciò che serve per quello che avete stabilito di cucinare e magari queste cose cucinatele un po’ abbondanti di modo che, in caso di raptus di fame, si possa mangiare qualcosa di sano piuttosto che cibi confezionati e non salutari. In ogni caso, fate lavorare la vostra fantasia con la consapevolezza che uno sforzo costante e rigoroso per seguire, insegnare, pretendere e ottenere da tutti i componenti della famiglia una corretta disciplina alimentare, non solo darà col tempo frutti importanti e duraturi e si rivelerà un ottimo investimento in salute anche in età avanzata, ma costituisce nel presente una delle più concrete e pregnanti manifestazioni d’amore che potete regalare alla vostra preziosa famiglia.