Come tenersi in forma anche durante queste settimane di immobilità forzata? La risposta si chiama “grabby food”: ricette healthy e gustose, da preparare la sera e consumare durante le pause dallo smart working per mantenere un’alimentazione sana. Paola Di Giambattista – Healthy Food Specialist e Free From Chef – ne suggerisce sette, tutte a base vegetale.
Periodo duro per gli sportivi e, più generale, per chi ha a cuore la propria forma fisica: con le palestre off limits da settimane e il divieto di muoversi oltre i duecento metri dalla propria abitazione, si rischia di cedere alle facili lusinghe del junk food e di pagarne le conseguenze nei prossimi mesi.
Azzerata anche la canonica vita d’ufficio; a rimpiazzarla lo smart working, che ha trasformato salotti, cucine e camere da letto in postazioni virtuali da cui inviare e-mail, incontrare clienti e colleghi, mettere a punto presentazioni e fare consulenze.
“I cambiamenti destabilizzano e disorientano, ma proprio per questo è indispensabile costruire una routine sana ed equilibrata e impegnarsi a seguirla giorno dopo giorno. All’inizio può sembrare faticoso, ma dopo qualche giorno diventa un automatismo, come pettinarsi o lavarsi i denti al mattino”, commenta Paola Di Giambattista, Healthy Food Specialist e Free From Chef, da sempre attenta a coniugare gusto e salute.
Alimentazione sana alleata contro lo stress
L’alimentazione è un alleato fondamentale di questa nuova routine ed è importantissima per aiutarci a mantenere un equilibrio da un punto di vista tanto fisico quanto psicologico.
Le lunghe ore di concentrazione, spesso in totale solitudine, possono infatti portare a improvvisi momenti di “crollo” che mettono a dura prova l’umore e la buona volontà.
Per prevenirli, la Healthy Food Specialist consiglia in particolare sette alimenti (tutti vegetali) da integrare in questo periodo per mantenere alti i livelli di energia:
- Banana per il suo elevato contenuto di magnesio. Questo prezioso minerale, stimolando la produzione di serotonina, stabilizza il tono dell’umore e quindi placa i picchi di stress legati al sovraccarico di notifiche, notizie e altri stimoli digitali.
- Pistacchio: come la frutta secca più in generale, dà una rapida sferzata di energia senza appesantire. “Non tutti sanno che consumare pistacchi (in dosi ragionevoli) aumenta il livello di antiossidanti, che hanno un effetto protettivo sulla salute cognitiva e sul sistema circolatorio; anche quest’ultimo è particolarmente messo alla prova in questo periodo in cui le possibilità di movimento sono limitate e si tende a stare seduti per la stragrande maggioranza della giornata”, spiega Di Giambattista.
- Cannellini. Noti come “la carne dei poveri”, questi legumi nutrienti ed energizzanti sono un ottimo espediente per preparare dolci capaci di soddisfare il palato mantenendo sotto controllo il livello di glicemia.
- Cacao, che libera serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”) e, viceversa, tiene a bada gli eccessi di adrenalina dovuti allo stress (da lavoro e da reclusione).
- Cavolfiore, anti-age e antitumorale per eccellenza, proprietà che condivide con le altre crucifere (broccolo, cavolo romanesco, cavoletto di Bruxelles, rapa ecc.). “Disintossicare il corpo dalle scorie aiuta anche a liberare la mente dalle preoccupazioni più insidiose, lasciando più spazio alla creatività e all’intuito”, continua la chef.
- Carote, universalmente note per il loro bassissimo apporto calorico e per il loro elevato contenuto di vitamine e betacarotene. Quest’ultimo è precursore della vitamina A (o retinolo), benefica per la pelle e gli occhi, costantemente affaticati dai monitor di pc e smartphone.
- Avocado: il frutto più modaiolo e fotografato degli ultimi anni ha ottime proprietà elasticizzanti e garantisce un elevato apporto di fibra e grassi monoinsaturi. Bisogna ricordare che trascorrere giornate intere immobili davanti al computer impigrisce anche l’intestino, che va stimolato grazie ad acqua, movimento e fibre.
Ma come impiegare questi ingredienti in modo sfizioso, per regalare qualche gradita soddisfazione anche all’umore, oltre che al fisico?
Il nuovo trend si chiama grabby food, dall’inglese “grab” (“afferrare”, in questo caso da un piatto o da una ciotola): “Pietanze prêt-à-manger da preparare la sera e consumare durante il giorno, quando il languorino inizia a farsi sentire”, spiega Paola Di Giambattista, che propone sette ricette sane e nutrienti, che non impongono preparazioni lunghe e complesse. “Una sorta di confort food a zero sensi di colpa, capace di dare la carica anche nei momenti in cui la motivazione sembra sprofondare”.
BANANA FONDENTE E PISTACCHIO
Ingredienti
- 2 banane
- 170 gr cioccolato fondente
- 8 cucchiai granola (avena, pistacchio, anacardi, sciroppo d’acero)
- 2 cucchiai olio di girasole.
Istruzioni
- Incidere la banana inserendo un bastoncino di legno o un lungo stuzzicadenti per spiedini.
- Metterla in freezer per 15 minuti e, nel frattempo, sciogliere il cioccolato insieme all’olio, a bagnomaria o nel microonde (avendo cura di impostare una potenza bassa per non bruciarlo).
- Cospargere le banane con il cioccolato fuso, rimetterle in freezer per 30-45 minuti e ricordarsi di estrarle circa 5 minuti prima di mangiarle.
BROWNIES AI CANNELLINI
Ingredienti
- 1 vasetto cannellini ben scolati e sciacquati
- 2 cucchiaini farina di cocco facoltativa;
- 1 puntina sale integrale;
- 75 gr sciroppo d'acero;
- 40 gr burro di cocco o in alternativa olio di girasole;
- 2 cucchiaini estratto liquido di vaniglia facoltativa;
- 1/2 cucchiaio lievito madre secco
- qb cacao in polvere e gocce di cioccolato
- 6 cucchiai latte di avena o riso
Istruzioni
- Dopo aver scolato i cannellini, aggiungere prima tutti gli ingredienti solidi, poi quelli liquidi.
- Frullare e poi mescolare con una frusta per controllare la consistenza, che dovrà essere densa ma cremosa.
- Decorare a piacere.
FETTE DI CAVOLFIORE ARROSTITO CON FONDUTA
Ingredienti
- 1 cavolfiore
- qb olio evo
- qb salsa di soia
- 1 limone
- qb semi di sesamo
- 1 fetta di latte e formaggio o gli equivalenti vegetali per ogni fetta di cavolfiore
Istruzioni
- Mondare il cavolfiore, tagliarlo orizzontalmente ricavando fette spesse circa 1 cm e lasciarle marinare per circa mezz’ora con salsa di soia, olio e limone.
- Cuocere il cavolfiore a vapore per 10 minuti, per poi metterlo per altri 15 minuti nel forno già caldo a 190 gradi.
- Nel frattempo, tagliare il formaggio e mescolarlo al latte (si possono impiegare anche le alternative vegetali, come tofu e bevanda di soia).
- Estrarre la teglia dal forno, versare il composto sopra ogni fetta di cavolfiore e rimettere il tutto in forno a 200 gradi (o in modalità grill) per circa 5 minuti, tenendolo sotto controllo.
- Estrarre la pietanza dal forno e spargere una manciata di semi di sesamo a piacere.
CAROTE GLASSATE
Ingredienti
- 1 kg di carote;
- 4 cucchiai burro di cocco
- qb sale marino integrale
- qb pepe
- 1 mazzetto prezzemolo
- 3 cucchiai cucchiai di sciroppo d’acero
- qb semi di chia facoltativi
Istruzioni
- Lavare le carote, lasciando la buccia se sono biologiche, spuntarle e tagliare longitudinalmente.
- Scaldare una padella antiaderente e versarci i quattro cucchiai di burro di cocco.
- Appena è caldo aggiungere le carote, il sale, il pepe, i semi di chia e lo sciroppo d’acero sciolto in poca acqua tiepida, lasciando il tutto a fuoco vivo per sette minuti.
- Infine, trasferire il tutto nel forno già caldo a 200 gradi e lasciar cuocere per dieci minuti.
DIP PER TACOS, VERDURE ESSICCATE, GALLETTE, TRIANGOLINI DI LEGUMI, PANELLE
Ingredienti
- 12 cucchiai anacardi precedentemente ammollati per almeno un’ora
- 1/4 bicchiere acqua
- 2 cucchiaini senape
- 1 cucchiaino concentrato di pomodoro
- 2 cucchiai cipolla rossa affettata finemente
- 1/2 cucchiaino sale
- 1 cucchiaio sciroppo d’acero
- 1 cucchiaino aceto di mele
Istruzioni
- Il dip è una salsa in cui intingere qualsiasi cosa, dal pinzimonio alle patatine. Per preparare questa versione vegetale basta mixare gli ingredienti tra loro, aggiustando eventualmente le quantità sulla base dei gusti personali.
SMOOTHIE ENERGETICO
Ingredienti
- Latte di mandorla
- fiocchi di avena precedentemente ammollati nell’acqua
- sciroppo d’acero
- 1 pera
- 1 spolverata cacao amaro
- qb ghiaccio
Istruzioni
- Frullare il tutto alla massima potenza per qualche secondo, fino a ottenere uno smoothie fresco e cremoso.
AVOCADO BUDDHA BOWL
Ingredienti
- 1 avocado piccolo
- 65 grammi riso Venere
- 10 mandorle
- fagioli rossi
- qb germogli
- spinacino o valeriana
- semi di girasole
Istruzioni
- Bollire il riso Venere e farlo raffreddare sotto un getto d’acqua.
- Cucinare i fagioli rossi in acqua bollente salata o in pentola a pressione (quelli in scatola non necessitano di cottura) e poi lasciarli raffreddare.
- Lavare le verdure, sbucciare e tagliare a pezzettini l’avocado e unire tutti gli ingredienti in una ciotola.