L’alimentazione migliore per le donne nelle varie fasi della loro vita.
Ogni periodo della vita di una donna ha determinate caratteristiche, pregi e punti deboli, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per conservare un buono stato di salute in ogni situazione. In compagnia del nutrizionista Pietro Migliaccio, vediamo quali sono le “regole” da osservare, gli errori da evitare, con un alleato speciale: il pollo, che “ha caratteristiche nutrizionali tali da poter essere adoperato in qualsiasi situazione fisiologica.”
Favorire e stimolare i processi di sviluppo durante la pubertà, garantire il giusto fabbisogno energetico durante la gravidanza, bilanciare il rallentamento del metabolismo durante la menopausa: per una donna ogni fase della vita è una vera e propria sfida, soprattutto a tavola. Quali sono gli alimenti a cui affidarsi durante i periodi di mutamento fisiologico? E quali quelli da evitare? Inoltre, esiste il cibo ideale per ogni età, capace di soddisfare tutte le esigenze di salute e nutrizione nel corso delle varie fasi della vita?
Secondo il nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.), uno di questi è il pollo: “Ci sono cibi – spiega – che hanno peculiarità nutrizionali tali da poter essere utilizzati in qualsiasi condizione fisiologica ed anche in molte patologie, ed il pollo fa certamente parte di questa categoria”.
ADOLESCENZA: PROTEINE NOBILI, CEREALI E VEGETALI PER CRESCERE
Nel corso dell’età evolutiva e specificamente nell’adolescenza, si può mangiare di più, grazie al metabolismo particolarmente attivo, ma è necessario tenere sotto controllo il peso: né troppo magre, né troppo grasse. È indispensabile assumere cibi ricchi di proteine nobili come le carni, tra cui il pollo, il pesce, le uova ed i formaggi. Questi alimenti forniscono i mattoni per la formazione di nuovi tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.
Alimenti che, insieme ai cereali e ai vegetali, quali la frutta e la verdura, sono anche fonte di vitamine e sali minerali essenziali per la crescita e per facilitare l’omeostasi dell’apparato neuroendocrino tanto importante in questa fase della vita della donna.
“In particolare il pollo – spiega il prof. Migliaccio – procura ben il 19% di proteine di elevato valore biologico, essenziali in questa età per ultimare l’accrescimento staturale e per la creazione di nuovi tessuti. Inoltre, è un alimento a moderato contenuto di grassi, non supera infatti il 4% di lipidi. Può essere introdotto nell’alimentazione delle ragazze, anche più volte alla settimana, perché il suo apporto calorico è davvero modesto (110 kcal per 100 grammi di alimento). Dunque è indicato specialmente in questa età in cui si tende a cercare l’armonia delle forme ed il raggiungimento o il mantenimento del peso ideale”.
GRAVIDANZA: DIETA VARIATA CON UN OCCHIO ALLA BILANCIA
Durante la gravidanza una donna vive una felice condizione fisiologica. È bene, però, essere cauti. Se è vero, difatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è fondamentale aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale comparsa del diabete e della gestosi gravidica.
A venirci in aiuto è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.
“Nel periodo della gestazione – spiega il nutrizionista – è importante assumere adeguate quantità di calcio, ferro, iodio ed acido folico e diminuire l’apporto di sodio. Quindi la dieta della gestante deve comprendere cibi vari che apportino tutti i nutrienti fondamentali per il regolare sviluppo del feto e che assicurino anche la salute della donna”.
In questo senso, è importante assicurarsi un buon apporto di proteine, ricavate da carne, pesce, uova e legumi, necessarie per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto.
E se il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza, e cioè circa il 45-60% dell’introito calorico giornaliero, durante l’attesa è però fondamentale ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e i cibi che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. E’ bene invece consumare i carboidrati complessi contenuti essenzialmente nel pane e nella pasta. Gli zuccheri complessi vengono assorbiti lentamente regolando il tasso glicemico.
Insieme alla verdura (che apporta una notevole quantità di fibre) e alla frutta (necessaria per l’apporto di vitamine), il pollo rappresenta una scelta ideale per l’alimentazione della gestante. Secondo Migliaccio, “è un alimento eccellente durante la gravidanza, specialmente quando l’aumento del peso tende ad essere superiore all’optimum desiderato dai ginecologi e dai nutrizionisti. Il suo apporto proteico, di vitamine e sali minerali, nell’ambito di una dieta equilibrata, consente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del feto. Tra l’altro è un alimento povero di sodio e dunque aiuta a prevenire l’aumento della pressione arteriosa e l’eventuale comparsa di gonfiori alle gambe”.
MENOPAUSA: MENO CALORIE E GRASSI SATURI CONTRO L’AUMENTO DI PESO E L’IPERTENSIONE
La menopausa è una fase fisiologica della vita di tutte le donne, che si palesa nel 65-70% dei casi in un’età compresa tra i 50 ed i 55 anni. Durante la menopausa si può avere un aumento ponderale che può determinare sovrappeso o obesità, sia per la riduzione del metabolismo basale, sia per la diminuzione del dispendio energetico che avviene mediamente in tutte le donne. Durante questo periodo della vita della donna accrescono i fattori di rischio per alcune malattie come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e l’osteoporosi.
“Dunque la dieta durante la menopausa deve essere corretta da un punto di vista energetico in modo tale da contrastare l’aumento del peso; deve assicurare la giusta quantità di lipidi e carboidrati per evitare l’aumento dei lipidi nel sangue e della glicemia; inoltre deve essere ricca di calcio, magnesio ed altri minerali per prevenire l’osteoporosi e la sindrome postmenopausale, contrassegnata soprattutto da insonnia e irritabilità”.
L’Istituto Superiore di Sanità ha informato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia. È quindi necessario mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. Essenziale, invece, aumentare l’assunzione delle vitamine A, C, E (vegetali e agrumi), calcio (latte e derivati), selenio (verdure, tuorlo d’uovo), magnesio, grassi Omega 3 (pesce) e antiossidanti (frutta e verdura).
Anche in questo caso un vero e proprio alleato antiaging è il pollo, valido per prevenire l’ipercolesterolemia e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, il cui rischio può accrescere in menopausa.
“Il suo apporto energetico – spiega Migliaccio – è ridotto e pertanto contrasta la tendenza all’aumento di peso in questa fase della vita. Le sue proteine sono ricche dell’amminoacido triptofano che prende parte a numerosi processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul sistema nervoso centrale: migliora l’umore e favorisce il riposo notturno. Procura acidi grassi monoinsaturi (1,08%) e polinsaturi (0,8%) che riducono il contenuto complessivo di colesterolo totale nel sangue ed aumentano l’HDL colesterolo, il cosiddetto colesterolo buono”.
Povero di sodio, è raccomandato per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa che talvolta compare inaspettatamente con la menopausa. “E’ anche un alimento che apporta magnesio e potassio – conclude Migliaccio – due minerali che tramite vari meccanismi biochimici contrastano la comparsa dei sintomi legati alla sindrome menopausale: cambiamenti di umore, eccessiva sudorazione, vampate di calore e disturbi del sonno”.
CALCIO, VITAMINA D E UN PO’ DI MOVIMENTO NECESSARI PER TUTTE LE ETÀ
La Dieta della donna, in tutte i periodi della vita, deve comprendere anche alimenti contenenti calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi per la prevenzione dell’osteoporosi. È consigliabile anche esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti. “La vitamina D – riferisce Migliaccio – facilita la giusta utilizzazione del calcio da parte dell’organismo e aumenta le sue difese immunitarie.”.
Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere assiduamente una regolare attività fisica. E’ opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rinforzare le masse muscolari ed aumentare il metabolismo basale. Durante la gravidanza è il ginecologo che dovrà guidare in modo specifico la gestante verso la giusta attività fisica.
“L’utilizzo delle bevande alcoliche – conclude Migliaccio – deve essere sempre misurato e completamente abolito durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento E’ sempre importante eliminare il fumo specie durante l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento.”
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