Guida Completa all’Alimentazione del Tuo Bambino: Dallo Svezzamento all’Adolescenza

Dopo il primo anno di vita, la crescita del bambino rallenta e si stabilizza fino alla pubertà. Di conseguenza, i suoi bisogni alimentari diminuiscono proporzionalmente, così come il suo appetito.

È fondamentale che i genitori ne siano consapevoli e non forzino i figli a mangiare oltre il loro fabbisogno. Dopo la prima infanzia, l’alimentazione può essere meno rigida, ma l’attenzione alla corretta nutrizione deve rimanere alta, considerando il fabbisogno calorico e di nutrienti specifici di ogni bambino, che varia in base a età, sesso, peso, costituzione, attività fisica e clima.

Il bambino ora mastica e deglutisce bene ed è più curioso di provare nuovi sapori. Lasciarlo scegliere liberamente quantità e qualità dei cibi in base al suo appetito sarebbe l’ideale, se fossimo certi che ascolti i suoi reali bisogni energetici e nutrizionali. Tuttavia, un bambino troppo assecondato potrebbe sviluppare abitudini alimentari scorrette, influenzato da cattive abitudini, messaggi pubblicitari o indirizzi educativi distorti. Allo stesso modo, un’alimentazione troppo rigida e monotona può portare a disinteresse per il cibo, fino all’anoressia.

Errori Alimentari Comuni

Gli errori alimentari più frequenti dopo i due anni includono:

• Eccessivo apporto calorico giornaliero.
• Eccessiva assunzione di proteine, soprattutto di origine animale (troppa carne, formaggi, uova e latte).
• Eccessivo apporto di grassi, prevalentemente saturi.
• Eccessivo apporto di colesterolo.
• Insufficienza di carboidrati complessi (pane e pasta) e eccesso di zuccheri semplici (dolci).
• Scarso consumo di frutta e fibre.

Questi squilibri nutrizionali, con troppi grassi e proteine rispetto ai carboidrati, sono fattori di rischio per malattie degenerative come aterosclerosi, ipertensione e obesità, tipiche dell’età adulta. Per garantire una vecchiaia serena e una qualità di vita ottimale alle future generazioni, è essenziale prestare attenzione all’alimentazione dei nostri figli e aggiornarsi costantemente sulle raccomandazioni nutrizionali.

A un anno, le femmine pesano in media 9,5-10 kg e i maschi 10-10,5 kg. Da questo momento, la crescita rallenta e l’energia da introdurre con gli alimenti deve essere ridotta, almeno fino alla pubertà. Le proteine sono fondamentali per la crescita, ma la loro quantità deve essere ridotta in proporzione, mentre i carboidrati, fonte di energia per l’attività fisica, devono aumentare.

Fabbisogno Calorico

Fino al terzo anno di vita, il fabbisogno calorico è di circa 100 kcal/kg di peso, sia per maschi che per femmine. Questo va suddiviso in 4 pasti giornalieri, con pranzo e cena che forniscono il doppio delle calorie rispetto a colazione e merenda. Ad esempio, per un bambino di 10 kg, sono necessarie 1000 kcal al giorno, così ripartite: colazione e merenda 17% (170 kcal), pranzo e cena 33% (330 kcal).

Fabbisogno Proteico

Nel secondo anno di vita, il fabbisogno proteico scende a 1,64 gr/kg/die, e nel terzo anno a 1,58 gr/kg/die, ovvero non più del 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero. Durante lo svezzamento, le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, formaggi) erano prevalenti, mentre legumi e cereali erano meno presenti. Ora, il rapporto deve cambiare, con le proteine di origine animale che non superano il 50% del fabbisogno proteico totale giornaliero. È importante introdurre gradualmente più legumi e ridurre carne e formaggi, seguendo un’alimentazione più “mediterranea”, con più pesce e meno carne. Se cerchi ricette gustose, puoi trovare ispirazione in un libro di cucina dedicato ai più piccoli.

Fabbisogno Lipidico

L’apporto calorico dai lipidi deve gradualmente ridursi fino al 30% delle calorie totali giornaliere (prima era quasi il 50%). È importante mantenere un rapporto ottimale tra acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi) e saturi (2:1:1), preferendo l’acido oleico. Poiché dopo il primo anno si introduce il latte vaccino, ricco di acidi grassi saturi, è bene bilanciare aumentando il consumo di pesce, ricco di fosfolipidi e acidi grassi polinsaturi.

Fabbisogno Glucidico

L’apporto glucidico deve rappresentare la maggior parte dell’energia calorica giornaliera, circa il 60%. La quota maggiore deve essere costituita da carboidrati complessi (pasta, riso, semolino, pane). Gli zuccheri semplici, escluso il lattosio del latte, dovrebbero rappresentare solo il 10% delle calorie totali, principalmente provenienti dalla frutta.

Fabbisogno di Fibre

Fino ai tre anni, è consigliabile non superare i 5 gr di fibre al giorno, rappresentate da passati di verdura, verdure cotte e sminuzzate, verdure crude e frutta tagliate a pezzetti, legumi interi e una piccola quantità di pane integrale. Dopo i tre anni, la quantità di fibre può raggiungere i 30-35 gr al giorno, ovvero 10 gr ogni 1000 calorie.

Vitamine, sali minerali e oligoelementi sono generalmente presenti in quantità ottimali in una dieta equilibrata come quella descritta.

Alimentazione nell’Età Scolare

Con l’avvicinarsi dell’età scolare, le funzioni digestive sono sviluppate, la dentatura decidua è completa e l’alimentazione può assumere le caratteristiche definitive. I fabbisogni calorici si riducono: nei maschi, 90 kcal/kg/die verso i 6 anni, 80 kcal/kg/die verso gli 8 anni, 60 kcal/kg/die verso i 10-12 anni; nelle femmine, leggermente meno. La ripartizione calorica giornaliera si modifica: il pranzo diventa più abbondante della cena (40% delle calorie), mentre la cena si limita al 30% delle calorie giornaliere. La colazione deve essere sempre ricca ed energetica (almeno il 20% delle calorie), e la merenda pomeridiana non dovrebbe superare il 10%. Per monitorare l’alimentazione a scuola, può essere utile un comodo contenitore per uno snack sano.

La quota proteica giornaliera non si modifica, e le proteine di origine animale e vegetale devono essere ugualmente rappresentate. Ogni giorno, a pranzo e a cena, dovrebbe esserci un primo piatto a base di cereali (asciutti o in brodo) e almeno 4 volte alla settimana, un secondo piatto a base di proteine vegetali (legumi). In questo modo, la quantità di proteine di derivazione animale può essere quasi dimezzata. Minestre o paste asciutte unite ai legumi si considerano piatto unico, e in quel pasto non va aggiunta carne né parmigiano come condimento. Non è sempre necessario mangiare un secondo piatto a base di carne: oltre ai legumi 4-5 volte alla settimana, gli altri 9-10 pasti principali dovrebbero essere divisi equamente tra carne bianca, pesce, carne rossa, formaggio e uovo, preferendo il pesce al formaggio e alle uova. Le verdure dovrebbero essere sempre presenti, cotte o crude, ad ogni pasto principale, e la frutta, almeno due volte al giorno. Cereali, proteine, lipidi e fibre dovrebbero sempre fare parte della colazione.

Da un’indagine sulle abitudini alimentari degli scolari italiani, soprattutto del nord, è emerso che l’assunzione media giornaliera di fibre non raggiunge un terzo di quella raccomandata, il 27% dei ragazzi non mangia verdure e il 18% non mangia frutta nemmeno una volta al giorno. Solo il 32% degli scolari consuma verdura e solo il 50% consuma frutta due volte al giorno. Il consumo di prodotti integrali è limitato al 3,6% dei ragazzi, e pochissimi desiderano aumentare l’apporto di vegetali e fibre nella loro alimentazione.

L’uso di merendine e snack confezionati è molto diffuso, ma se ben scelti, controllando la genuinità degli ingredienti, l’assenza di coloranti e additivi vari e una ridotta quantità di grassi, non sono da bandire, in quanto meno calorici di un panino farcito con insaccati o formaggio. Le merendine, quindi, con un occhio all’etichetta, possono essere promosse, a condizione che vengano integrate con i nutrienti che non contengono, come fibre e frutta fresca.

Alimentazione dell’Adolescente

L’adolescenza è un periodo a rischio per i problemi nutrizionali, a causa delle caratteristiche di crescita e delle dinamiche psico-sociali. È il periodo della vita in cui si verifica la più rapida accelerazione della crescita, e quindi è necessario un adeguamento quantitativo e qualitativo degli apporti energetici e alimentari.

I maschi presentano un incremento ponderale maggiore e più rapido (soprattutto della massa muscolare) e la loro crescita ossea continua più a lungo rispetto alle femmine. Le femmine, per effetto ormonale, accumulano soprattutto massa grassa. La massa magra (muscoli) ha un’attività metabolica superiore, quindi le differenze nella composizione corporea legate al sesso provocano differenti richieste energetiche e nutrizionali. La variabilità nell’epoca di comparsa delle modificazioni puberali rende l’età cronologica un indice poco attendibile per la variazione dei fabbisogni nutrizionali.

Le trasformazioni avvengono anche sul piano psicologico e comportamentale: l’aumento della vita di relazione aumenta l’autonomia e la mobilità dei ragazzi, che, stando meno in famiglia, sono maggiormente influenzati da stili di vita e schemi comportamentali ritenuti validi dalla maggioranza dei coetanei. Gli adolescenti non sono più interessati al cibo consumato in casa e fruiscono sempre più di fast food e luoghi d’incontro dove si possono consumare cibi veloci e a buon mercato, a discapito della qualità e dell’equilibrio alimentare. Si calcola che l’80% dei giovani tra i 14 e i 18 anni frequenta anche solo occasionalmente i fast food, il 70% consuma il “cibo veloce” non come pasto principale ma come fuori pasto, e il 30% come pasto quasi abituale. I pasti dei fast food hanno un’elevata densità calorica, sono troppo ricchi di proteine e grassi, poveri in fibre, calcio e vitamine, e troppo salati.

Il fabbisogno energetico di un adolescente è circa 50 kcal/kg/die, principalmente per la sintesi di nuova massa corporea e per l’attività fisica. Il rapporto tra i vari costituenti alimentari non varia molto rispetto alle età precedenti: le proteine dovrebbero rappresentare il 12-14% delle necessità energetiche giornaliere (massimo 100 gr per i maschi e 80 gr per le femmine, intendendo il peso netto delle sole proteine), i lipidi il 25% e i glucidi il 65%. Nei maschi, la quota proteica dovrebbe raggiungere 1,3-1,4 gr/kg/die, nelle femmine un po’ meno. Le femmine, con le prime mestruazioni, dovrebbero assumere più ferro, mentre i maschi, che crescono maggiormente in altezza, dovrebbero assumere molto calcio, preferibilmente sotto forma di latte e latticini (circa il doppio rispetto alle età precedenti).

La dieta dell’adolescente, oltre ad essere spesso sbilanciata, contiene solitamente scarse quantità di ferro, calcio, vitamine e acido folico rispetto all’accresciuto fabbisogno. L’anemia da carenza di ferro è la più comune carenza nutritiva durante la pubertà e l’adolescenza. Le richieste di ferro sono legate al più rapido accrescimento, alla maggior massa dei vasi sanguigni e dei globuli rossi e, nelle femmine, alle perdite ematiche periodiche. Per tale motivo è necessario aumentare il consumo di carni rosse, fagioli secchi, vegetali a foglia verde e cereali arricchiti con ferro.

Anche il calcio è essenziale per l’accresciuta massa ossea: il suo fabbisogno alla pubertà, soprattutto nel maschio, raggiunge 1,2-1,4 gr, e viene soddisfatto con tre bicchieri di latte al giorno oppure con l’assunzione di formaggi.

L’adolescente può seguire una dieta vegetariana purché comprenda anche latte, latticini e uova. Nei periodi di forte attività sportiva, nel periodo pre-competitivo si devono assumere più cereali, miele e frutta, e nel periodo intra-competitivo, zucchero e frutta per contrastare l’acidosi da sforzo.

Nell’adolescenza è molto difficile proporre schemi dietetici uguali per tutti: la dieta va personalizzata e, possibilmente, periodicamente seguita da un nutrizionista.

Valutazione del Dispendio Energetico in Età Evolutiva

Metabolismo basale: per soggetti di peso corporeo tra 28 e 50 kg, viene valutato pari a 1.050-1.250 kcal nei maschi e 1.025-1.200 kcal nelle femmine. A questo bisogna aggiungere il dispendio energetico dovuto alle comuni attività quotidiane: 600-100 kcal nei maschi e 500-900 kcal nelle femmine. Un’ora di attività sportiva richiede in media 400-500 calorie.

La spesa energetica, in età compresa tra i 10 e i 16 anni, è tra 2.100-2.900 calorie per i maschi e tra 1.900-2.700 calorie per le femmine.

In conclusione, è difficile proporre una dieta standard in adolescenza, ma i consigli possono essere:

• Consumare sempre alimenti variati e di gusto gradevole con composizione equilibrata.
• Mangiare alimenti contenenti amido e fibre.
• Evitare aggiunte eccessive di zucchero e ridurre i dolci.
• Evitare cibi ad alto contenuto di sodio.
• Assumere quotidianamente cibi con alto contenuto di calcio.
• Evitare l’alcool.
• Usare autocontrollo, buon senso e moderazione nella personalizzazione della propria dieta.
• Adattare l’apporto calorico giornaliero al dispendio energetico diminuendolo quando si fa una vita troppo sedentaria.
• Cercare di mantenere il più possibile il peso ideale riducendo prontamente eventuali eccessi o difetti ponderali.
• Nella scelta degli alimenti, tener conto del costo: i cibi migliori non sono sempre i più costosi.
• Praticare regolarmente attività fisica anche solo moderata: serve più la costanza che l’intensità.
• Scegliere di preferenza cibi che contengano le calorie necessarie in un maggior volume affinché si ottenga la sazietà: evitare, cioè, i cibi troppo concentrati.
• Non temere di farsi guidare da un nutrizionista per imparare a mangiare bene quando non si hanno le idee chiare in materia.