Gentilissima Dottoressa,
sono la mamma di due bambine rispettivamente di quattro anni e tre mesi e sette anni e nove mesi.
La grande è nata a termine di 3,600 Kg per ben 56 cm di altezza, mentre la piccola è nata a 35 settimane di 2,910 Kg per 50 cm di altezza.
Sono state tutte e due allattate al seno fino a circa due anni (22 mesi la prima e 23 la seconda) anche se mangiavano regolarmente e hanno iniziato a bere il latte vaccino a 9 mesi e 12 mesi.
Ora sono alte rispettivamente 133 e 111 cm e pesano 34,5 Kg e 21,5 Kg, la piccola all’età di un anno e mezzo era in leggero sovrappeso, così la pediatra mi ha consigliato di ridurre i pasti nella giornata.
Praticano piscina due volte a settimana per un’ora e fanno attività motoria a scuola per un’ora a settimana.
Siccome tutti mi dicono che sono molto grandi e a volte le guardano come se fossero dei fenomeni da baraccone, vorrei un consiglio da lei su quello che dovrebbero più o meno mangiare nel corso della giornata, anche se io evito di far comparire per quanto possibile qualsiasi cosa al di fuori dei pasti.
La ringrazio anticipatamente per il tempo che vorrà dedicarmi.
La grande è cresciuta molto bene, ma non è certo un fenomeno da baraccone visto che peso e altezza sono nei limiti della normalità, benché nei limiti alti. Ottima idea farle fare sport regolarmente, ma ora che si avvicina la pre-pubertà, attenta al sovrappeso visto che il suo peso tende ad essere su un percentile lievemente superiore a quello dell’altezza.
Visto che pratica nuoto potrebbe essere soltanto massa magra e una muscolatura ben sviluppata con ossatura robusta, ma meglio farla arrivare alla pubertà in ottima forma fisica per evitare di regalarle un bagaglio di etti o chili di cui avrà difficoltà a sbarazzarsi in futuro.
La piccola, invece, pur essendo altrettanto cresciuta benissimo, sembrerebbe, apparentemente, di una costituzione leggermente diversa, cioè tendente al longilineo piuttosto che al robusto. Ma, ripeto, sui percentili ci si può fidare ma non bisogna pensare che siano vangelo.
Per quanto riguarda l’alimentazione, si tratta di impostarla in modo equilibrato, con tre pasti importanti cominciando dalla mattina a colazione e due minipasti leggeri ma nutrienti che saranno a base di cereali prima di fare sport e anche proteici negli altri momenti.
Puoi trovare delle diete tipo anche sul sito. Latte e yogurt dovrebbero essere circa 350 ml minimo, ma anche di più. Qualora superassero complessivamente il mezzo litro, però, meglio sarebbe passare al latte parzialmente scremato e allo yogurt magro.
Di frutta e verdura servono le classiche cinque porzioni giornaliere, cioè sempre verdura ai due pasti principali, frutta almeno due porzioni al giorno, cioè due frutti grandi come mela o pera o banana o arancio e di più se frutti più piccoli come albicocche, prugne, ecc. con attenzione a uva e altri frutti molto zuccherini estivi.
La quinta porzione sarà variabile a secondo delle circostanze: frullato o centrifugato di frutta mista a verdura, ortaggi da sgranocchiare crudi e via discorrendo.
Pasta o riso o polenta o altri cereali devono essere presenti ad entrambe i pasti principali, però più rappresentati di giorno e poco più della metà la sera. La proporzione con le pietanze proteiche sarà invertita con più proteine la sera e meno di giorno.
Le bevande confezionate e gasate andrebbero, se non bandite, almeno centellinate e la dolcificazione di tè, tisane varie dissetanti ecc. dovrebbe essere fatta con un cucchiaino da 5 gr di miele ogni 100 gr di bevanda da dolcificare. Il miele ha un minor indice glicemico, aumenta meno velocemente l’insulina circolante e permette un utilizzo più equilibrato degli zuccheri introdotti, ma dal punto di vista calorico equivale allo zucchero.
Dolci vari ed extra pasto possono essere permessi ma non tutti i giorni, diciamo ogni terzo giorno affinché vi sia il tempo di smaltirli e di non abituare l’organismo ad un forte carico di zuccheri che lo renderebbero, prima o poi, dipendente da essi.
L’attività fisica è importante tanto quanto l’alimentazione e va praticata tutti i giorni o almeno tre volte alla settimana. Se tutti i giorni, almeno mezz’ora al giorno con uno o due giorni a settimana di attività motoria più prolungata, diciamo di due o tre ore (attività libera, corsa campestre, giochi in piscina e così via); se a giorni alterni, almeno un’ora alla volta.
Sarebbe bene abituare le bimbe ad andare a scuola quanto più possibile a piedi e non in macchina, ma dipende sempre dalla distanza della casa da scuola e dalla organizzazione familiare.
Frutta fresca, cereali, proteine e pochi grassi è la composizione ideale degli spuntini a metà mattina e di pomeriggio. Bisogna inoltre fare molta attenzione ai condimenti che, oltre ad essere prevalentemente utilizzati a crudo e di origine vegetale, dovrebbero non superare i 4-6 cucchiaini al giorno, cioè uno per condire la pietanza, uno per condire la verdura e, al limite, un terzo per condire il sugo della pasta.
Carne bianca, legumi, pesce dovrebbero essere rappresentati in pari quantità. Meno la carne rossa, i formaggi e le uova, dei quali bastano due porzioni settimanali. Per quanto riguarda le quantità orientative di tutti i nutrienti, ti rimando alle tabelle dietetiche del sito.
Ricordati che una buona e regolare attività fisica e una attenzione particolare alla qualità degli alimenti, vale molto di più di una attenzione alla sola quantità dei cibi. Ai bambini e ai ragazzi, quindi, non vanno tanto diminuiti gli alimenti, con il rischio che li cerchino clandestinamente e che si innervosiscano, ma va fatta una rigorosa scelta qualitativa riducendo al minimo i grassi animali e gli zuccheri troppo raffinati e fuori pasto per mettere sempre a loro disposizione frutta, verdura e cereali, magari integrali.
Quando non trovano porcherie in casa, stai sicura che se anche aprono il frigorifero dieci volte al giorno per mangiare, difficilmente ingrasseranno, mentre invece rischiano di ingrassare i bambini che, inappetenti irriducibili all’ora dei pasti, si riempiono o sono riempiti di schifezze o di cibi incongrui durante tutto il resto della giornata.
Cinque pasti al giorno ad orari regolari, composti da cibi sani e associati con equilibrio più una costante attività fisica quotidiana sono gli unici segreti, se di segreti si può parlare, per fare crescere e mantenere in forma i ragazzi a qualsiasi età.
Poi ci vuole autostima, molti interessi e un umore anch’esso ben gestito, perché la noia e la depressione, l’inattività e la passività indotte dalla televisione, dal computer, dai videogiochi ecc. minano a lungo andare mente, psiche e fisico dei nostri ragazzi in modo subdolo tanto che quando ci si accorge di un problema diventa poi molto difficile porvi rimedio in tempi ragionevoli.
Un caro saluto, Daniela