Frequenza cardiaca: l’alleato delle mamme che vogliono dimagrire

Tra impegni di lavoro e esigenze di famiglia, la scuola dei bambini e l’appuntamento dal pediatra, la corsa a fare la spesa e tutte le scadenze da ricordare, per le mamme in carriera non c’è mai un minuto da perdere e il tempo è sempre più prezioso.

In questo clima da ansia da pandemia, crisi economica e stress psicologico, poi, restare in forma sembra un’impresa ancora più impraticabile: ecco perché ogni consiglio per dimagrire in modo sano e duraturo, senza vani sacrifici, è da prendere in seria considerazione.

Ebbene, a tutte le donne (ma non solo) che hanno intrapreso la difficile via della dieta, oggi daremo qualche consiglio per capire quali sono i valori della frequenza cardiaca per fare attività fisica mirata e dimagrire efficacemente.

Perché dimagrire? Quando è giusto porsi questa domanda.

Perdere peso, dopotutto, non è solo una questione estetica: il sovrappeso, come ben sappiamo, è una delle cause di maggior importanza nello sviluppo di malattie cardiovascolari, insieme alla sedentarietà e alle cattive abitudini (come fumare).

Oltre ad essere un pericolo per la salute, l’accumulo di massa grassa è un canale preferenziale per peggiorare tutte quelle malattie croniche legate all’invecchiamento; un processo naturale e inevitabile, certo, ma che può essere affrontato con spirito ed energie ben diversi!

Perdere i chili di troppo e ritrovare il proprio benessere è inoltre un ottimo modo per alleviare lo stress e aumentare la propria autostima: dimostrerete a voi stesse di essere capaci di portare a termine un obiettivo, nonostante tutte le possibili complicazioni e le situazioni avverse.

Un aiuto dal cuore

Ebbene, se decidete di dimagrire dovete essere pronti ad accostare, a una dieta sana ed equilibrata, un piano di allenamento che possa aiutare il vostro organismo a smaltire le calorie in eccesso e a bruciare la massa grassa, a partire da quella di pancia e girovita.

Sebbene l’intensità e la natura dell’attività motoria vadano stabilite in base allo stile di vita, all’età, alle caratteristiche fisiche di ciascuna persona, è bene mettersi in testa fin dal principio che per raccogliere i frutti dei tanto sudati sforzi è essenziale praticare attività fisica rimanendo nella cosiddetta frequenza cardiaca allenante, ovvero in un range di battiti al minuto che permette di stabilire un’intensità tale da rendere il proprio allenamento efficace anche nella perdita di massa grassa. Il tutto, ovviamente, senza rischi per la salute.

Questa semplice raccomandazione sarà di aiuto specialmente alle persone che praticano sport non più di due o tre volte a settimana, e che quindi stenterebbero altrimenti a vedere risultati concreti dai propri allenamenti. 

Quale energia utilizzare?

Per organizzare un allenamento mirato al dimagrimento è bene fare prima alcuni calcoli, in modo da poter stabilirne l’intensità misurando il battito con appositi strumenti.

Di certo avrete già sentito parlare de benefici dell’attività in regime aerobico: quest’ultimo mantiene la frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% di quella massima, in modo da concentrare il consumo di energie sul grasso che è stipato come riserva nelle zone sottocutanee o viscerali.

Quando la frequenza aumenta in modo sensibile, infatti, il nostro corpo tende ad abbandonare il consumo di grasso per rivolgersi alle riserve degli zuccheri, più immediati e di facile consumo, ma meno efficaci nel processo di dimagrimento.

Per questo motivo è bene tenere la frequenza cardiaca sempre in un range ben preciso, tale che gli esercizi e gli sforzi effettuati siano efficaci al conseguimento dell’obiettivo.

La frequenza cardiaca per l’allenamento 

Come si è appena detto, un allenamento mirato per il dimagrimento dovrebbe svolgersi a una frequenza pari a circa il 60%-70% del massimo consentito dal nostro apparato cardiocircolatorio.

Ma come calcolare, in pratica, tali valori? Partiamo da alcune semplici operazioni, dotandoci poi di uno strumento misuratore per monitorare l’attività cardiaca:

1. Calcolare la propria frequenza cardiaca massima.

Per iniziare, bisogna conoscere la propria frequenza cardiaca massima: in base a questa stabiliremo poi quella con la quale allenarci per rendere efficaci gli esercizi in vista di una perdita di peso. La frequenza cardiaca massima si calcola, approssimativamente, sottraendo a 220 la propria età; per cui, in una donna di 40 anni in buona salute, questo valore sarà approssimativamente pari a 180 battiti al minuto. 

2. Calcolare la propria frequenza cardiaca per l’allenamento.

Per ottenere un’attività fisica di moderata intensità, che sia capace di stimolare il regime aerobico e quindi il consumo di massa grassa, è necessario calcolare il 60%-70% della frequenza cardiaca massima.

La formula si basa quindi su un semplice calcolo: si divide il valore della frequenza cardiaca massima per 100 e si moltiplica per 60 (e poi i fa lo stesso moltiplicando per 70).

In questo modo si otterrà il range di battiti cardiaci entro cui assestarsi per un allenamento funzionale. Nel caso della donna di 40 anni di cui sopra, con una frequenza cardiaca massima di 180 battiti, la frequenza funzionale all’allenamento sarà quindi di 108-126 battiti al minuto.

Bastano circa due ore di allenamento a frequenza controllata ogni settimana per vedere i primi risultati, a patto che in concomitanza con l’attività fisica ci sia anche un regime alimentare controllato.

Sul tipo di attività fisica gli esperti lasciano carta bianca: si può ricorrere a soluzioni classiche come la corsa e il nuoto, ma esistono anche una gran varietà di esercizi da fare in casa a costo zero ugualmente efficaci.