In Italia l’obesità infantile colpisce un bambino su 5 in età scolare ed è purtroppo in costante e drammatico aumento come testimoniano anche le statistiche a cura della World Health Organization.

Con questa dieta per bambini, che prevede un introito calorico adeguato a bambini e ragazzi che praticano normale attività fisica in relazione all’età, ci proponiamo di dare un aiuto ai genitori che così possono avere un punto di riferimento sulla varietà e quantità di alimenti che i propri figli dovrebbero assumere per restare in salute e nel giusto range di peso in relazione alla loro età e altezza.

Per brevità espositiva, nei singoli schemi alimentari corrispondenti alle tre fasce di età prese in esame, non verranno menzionati né i condimenti da utilizzare per insaporire le pietanze dei due pasti principali né la quantità di pane di accompagnamento prevista ad ogni pasto perché queste sono informazioni riassunte nell’introduzione.

Diete settimanali equilibrate per bambini e ragazzi

Per quanto riguarda i condimenti, si consiglia olio extra vergine di oliva, sostituibile per metà anche con olio di mais e, purché raramente, con burro. Tutti i condimenti sono da usarsi a crudo.

Nelle fasce di età 2-5 anni e 6-10 anni, la quantità di olio da usare ad ogni pasto, sia per cucinare i cibi che per condirli a crudo, deve essere complessivamente 15 gr (3 cucchiaini da caffè), mentre nella fascia di età 11-18 anni, 20 gr (4 cucchiaini ).

Per quanto riguarda il pane permesso ad ogni pasto principale, nella fascia di età 2-5 anni: 30 gr; nella fascia di età 6-10 anni: 50 gr; nella fascia di età 11-18 anni: 80 gr.

Diete per bambini, quanti pasti al giorno?

L’alimentazione dell’intera giornata è stata suddivisa in 5 pasti giornalieri perché il frazionamento permette di mantenere sia costanti glicemia e sazietà, evitando i pericolosi “buchi” allo stomaco che inducono spesso ad alimentarsi in modo incongruo e scorretto, che leggero, quindi più digeribile, ogni singolo pasto.

Ma, quando non fosse possibile mantenere questo stile alimentare, uno o entrambi i piccoli pasti di metà mattina e del pomeriggio possono essere inglobati in uno dei tre principali, che è fortemente consigliato non saltare per nessun motivo, a qualsiasi età.

Menù settimanali equilibrati

Alla fine di ogni schema dietetico saranno elencate le porzioni per ogni fascia di età, cioè sarà precisato cosa si intende per “porzione” riferita ad ogni alimento.

Questo permetterà di avere un’idea delle “equivalenze” alimentari e di variare ogni giorno la dieta tenendone sempre conto.

Per ogni fascia di età sono previste 4 alternative per la prima colazione:

latte con cereali
latte con frutta
yogurt con cereali
tè con pane e marmellata o con biscotti.

Al latte, allo yogurt se bianco semplice non zuccherato e al tè può essere aggiunto un cucchiaino di zucchero o miele ogni 100 gr di liquido.

Le prime colazioni rimarranno le stesse (variando le quantità) in tutte le fasce di età di riferimento perché prendono in esame un tipo di prima colazione standard per la maggior parte dei bambini e dei ragazzi italiani.

Il pranzo sarà sempre composto da un piatto principale a base di cereali accompagnato da una piccola porzione di alimento proteico; la cena, al contrario, sarà composta principalmente da un piatto proteico accompagnato da una piccola porzione di cereali.

Sia a pranzo che a cena vi sarà sempre della verdura (cotta o cruda) e una porzione di frutta.

Alcune volte è possibile scambiare, anche parzialmente, il pranzo con la cena, ma la regola generale è che durante il giorno vanno consumati cibi fornitori di energia pronta e velocemente digeribili, come i carboidrati e di sera i cibi a più lenta assimilazione come le proteine.

Pane, pasta, riso, fette biscottate e biscotti possono anche essere spesso proposti integrali.

Dieta per bambini: quali condimenti usare?

Oltre che con olio (unico condimento a dover essere pesato e/o controllato con attenzione prima di unirlo al cibo), si può condire con limone, aceto e erbe aromatiche.

Il sale va usato con estrema moderazione e possibilmente aggiunto ai cibi solo dal terzo anno in poi.

Le carni possono essere cotte a vapore, ai ferri, alla griglia, arrosto, con pomodoro ma possibilmente mai fritte.

Il pesce, negli stessi modi oltre che bollito, idem per le verdure.

È bene che il bambino beva molto durante la giornata ma possibilmente lontano dal pasto.

Nell’arco della settimana, sarebbe bene dare 2-3 volte carne, 2-3 volte pesce, 2-3 volte formaggio, 1-2 volte uovo (in camicia, alla coque, a frittata in tegame antiaderente con poco latte al posto dell’olio di cottura), 2-3 volte legumi, 1-2 volte carni stagionate magre non insaccate come prosciutto cotto o crudo, bresaola, ecc.

Puoi verificare in che percentile di peso si trova il bambino/ragazzo con i nostri calcolatori:

Dieta normocalorica bilanciata per bambini da 2 a 5 anni

Colazione

80 gr di latte vaccino parzialmente scremato (con o senza aggiunta di orzo non zuccherato + 25 gr di fette biscottate anche integrali (oppure di fiocchi di avena oppure di biscotti secchi)

oppure

80 gr di latte vaccino parzialmente scremato frullato con 100 gr di banana oppure con 180 gr di pera + 15-20 gr di fette biscottate anche integrali

oppure

100 gr di latte vaccino intero con 30 gr di corn flakes

oppure

100 gr di latte parzialmente scremato + 30 gr di pane bianco o integrale + 20 gr di marmellata di frutta

oppure

un vasetto di yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta) + 25 gr di fette biscottate anche integrali (o di biscotti secchi)

oppure

200 gr di tè (possibilmente deteinato) + 30 gr di fette biscottate oppure biscotti secchi o 40 gr di pane anche integrale + 15 gr di marmellata di frutta

(per dolcificare vedi sopra)

Spuntini di metà mattina e/o merenda del pomeriggio

30 gr di crackers (1 pacchetto)

oppure

Mezza porzione di frutta (100 gr)

oppure

Un vasetto piccolo di yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta)

oppure

30 gr di pane (anche integrale) + 20 gr di prosciutto magro (crudo o cotto) oppure bresaola

oppure

30 gr di pane (anche integrale) + 60 gr di pomodoro + 3 gr di olio (1 cucchiaino)

oppure

40 gr di pane (anche integrale) + 200 gr di succo di pomodoro o 100 gr di succo di carote + 5 gr di olio extra vergine di oliva (non è usuale che un bambino beva succo di verdure: esso potrà essere spostato a pranzo come condimento di pasta o riso)

oppure

30 gr di pane (anche integrale) + 20 gr di ricotta di mucca

Pranzo

50 gr di pasta o riso (anche integrali) oppure 200 gr di patate + 1 uovo (massimo due volte a settimana)

oppure

1 porzione di carne o pesce o formaggio + 1 porzione di verdure o legumi o tuberi + 1 porzione di frutta

Cena

1 uovo (max 2 volte a settimana) oppure una porzione di carne o pesce o formaggio + 1 porzione di verdure o tuberi (patate) o legumi + 1 porzione di frutta (vedi porzioni)

Kcal medie nelle 24 ore: 1350 (compreso pane e condimento standard – vedi sopra)

Equivalenze delle porzioni Menu bambini 2-5 anni

1 porzione di carne o pesce o formaggi corrisponde a:

120 gr molluschi (seppia, polpo, vongole)
120 gr bovino lessato in gelatina (in scatola)
120 gr crostacei (gamberi)
120 gr di pesce molto magro (nasello, merluzzo, razza, tinca)
100 gr pesci magri (palombo, spigola, trota, sogliola)
90 gr pesci semigrassi (alici, baccalà ammollato, triglia, pesce spada)
80 gr vitello, vitellone, pollo senza pelle, tacchino, dentice, tonno in scatola al naturale
70 gr faraona, capretto, coniglio, cavallo
60 gr manzo, maiale, bovino magro (lombata, costata)
50 gr prosciutto crudo magro, ricotta di mucca, tonno fresco, fegato di bovino, bastoncini di pesce al forno, bresaola, agnello, gallina
40 gr prosciutto cotto, tonno all’olio sgocciolato
30 gr wurstel, mortadella, speck, formaggi molli (stracchino, mozzarella)
25 gr formaggi duri (grana, fontina, provolone, caciotta, pecorino, gorgonzola)
25 gr salumi

1 porzione di verdure o legumi o tuberi corrisponde a:

380 gr finocchi
300 gr cardi, zucchine, ravanelli
280 cicoria, fiori di zucca
250 radicchio rosso, cetrioli
200 lattuga, malanzane, indivia, agretti, bieta, rape, pomodori, fagiolini
180 gr zucca gialla, lattuga cappuccia, pomodori maturi da sugo
150 gr pomodori pelati, broccoletti, carciofi, funghi porcini, peperoni
140 gr asparagi, cavolfiore
110 gr broccoli, spinaci
100 gr carote
90 gr cavoli di Bruxelles, fave fresche
70 gr germogli di soia
60 gr piselli freschi
40 gr patate, lenticchie in scatola scolate
30 gr fagioli borlotti freschi e ceci in scatola

1 porzione di frutta corrisponde a:

600 gr di anguria
350 gr pompelmo
330 gr fragole, pesche, albicocche, nespole
270 gr mele golden, kiwi, fichi
170 gr mandaranci
150 gr uva
140 gr melagrane, banane, kaki
120 gr mandarini
60 gr castagne

(nei primissimi anni di questa fascia di età, le porzioni si possono intendere anche leggermente ridotte)

Dieta normocalorica bilanciata per bambini da 6 a 10 anni

Colazione

1 vasetto di yogurt parzialmente scremato anche alla frutta (Alternative: 125 gr di latte vaccino parzialmente scremato (con o senza aggiunta di orzo non zuccherato) oppure 100 gr di latte intero (con o senza aggiunta di orzo non zuccherato) oppure 100 gr di succo di frutta) + 40 gr di biscotti secchi (alternative: fette biscottate oppure torta margherita/ciambellone)

Oppure, per i bambini più grandi:

200 gr di latte vaccino parzialmente scremato + 30 gr di fette biscottate anche integrali oppure 40 gr di pane bianco

oppure

150 gr di latte vaccino parzialmente scremato + 150 gr di banana oppure pera + 25 gr di fette biscottate oppure 30 gr di pane

oppure

200 gr di tè (saltuariamente) + 50 gr di pane bianco + 30 gr di marmellata + 10 gr di burro

Spuntino di metà mattina o merenda del pomeriggio

Un vasetto di yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta) + 30 gr di biscotti secchi oppure 20 gr di quelli tipo wafers o frollini

oppure

100 gr di latte vaccino parzialmente scremato + 1 pera oppure 1 banana

oppure

1 gelato tipo cremino

oppure

40 gr di merendine farcite monodose

oppure

40 gr di pop corn

oppure

50 gr di ciambellone o torta margherita

oppure

40 gr di wafers o biscotti secchi

oppure

20 gr di biscotti secchi + una porzione di frutta (vedi porzioni sotto)

oppure

30 gr di crackers + 20 gr di formaggio (1 sottiletta)

oppure

50 gr di pane bianco oppure 60 gr pane integrale + 30 gr prosciutto magro oppure 20 gr salame

oppure

50 gr di pane magro oppure 60 gr di pane integrale + 60 gr pomodoro + 5 gr olio extra vergine di oliva (1 cucchiaino)

Oppure

50 gr di pane bianco oppure 60 gr di pane integrale + 30 gr di ricotta di mucca anche aromatizzata con erbe aromatiche

Pranzo

Pasta o riso (anche integrali) gr 70 (alternative: pasta all’uovo gr 60/ pizza bianca gr 80 / pizza con pomodoro gr 90 / pasta e fagioli (pasta gr 30 + fagioli gr 40) / pasta e lenticchie (pasta gr 30 + lenticchie gr 30) / pasta e patate (pasta gr 30 + patate gr 250) ) + 10 gr di parmigiano + 1 uovo oppure una porzione di carne o pesce o formaggio (vedi porzioni sotto) + 1 porzione di verdure o legumi o tuberi (vedi porzioni sotto) + 50 gr pane (anche integrale)

Cena

1 uovo (2 volte alla settimana massimo) (alternative: 1 porzione di carne o pesce o formaggio (vedi sotto) ) + 1 porzione di verdure o legumi o tuberi (vedi sotto) + 1 porzione di frutta (vedi sotto)

Kcal medie giornaliere: circa 1.900

Equivalenze delle porzioni Menu bambini 6-10 anni

Per questa fascia di età sono sovrapponibili a quelle della fascia precedente (2-5 anni)

Dieta normocalorica bilanciata per ragazzi di età 11-18 anni

Colazione

1 vasetto di yogurt parzialmente scremato anche alla frutta (Alternative: 125 gr di latte vaccino parzialmente scremato / 100 gr di latte vaccino intero / 100 gr di succo di frutta) + 40 gr di biscotti secchi (Alternative: 40 gr fette biscottate/ 50 gr di ciambellone) + 10 gr di marmellata

oppure, se ragazzo già grande,

200 gr di latte vaccino parzialmente scremato + Fette biscottate o ciambellone o 40 gr di pane e 10 gr di marmellata come sopra

oppure

150 gr di latte e 150 gr di frullato di frutta

oppure

200 gr di tè + 50 gr pane + 30 gr marmellata + 10 gr burro

Spuntino e merenda

1 yogurt oppure 125 gr di latte parzialmente scremato oppure 100 gr di latte intero + 30 gr di biscotti secchi oppure 20 gr di biscotti farciti

oppure

100 gr di latte frullato con una pera o una banana

oppure

1 merendina farcita monodose (Alternative: un pacchetto piccolo di pop corn o di biscotti farciti/1 pacchetto crackers + 20 gr formaggio/50 gr pane + 30 gr formaggio stagionato o 30 gr ricotta di mucca o 30 gr prosciutto o 60 gr pomodoro)

Pranzo

Pasta o riso 80 gr (70 gr se pasta all’uovo) (La pasta può essere condita con 2 cucchiaini scarsi di parmigiano ma non tutti i giorni) (Alternative: pizza bianca 90 gr o al pomodoro 100 gr o margherita 90 gr oppure pasta e legumi (40 gr pasta e 40 gr legumi) o pasta e patate (35 gr pasta e 300 gr patate) ) + 1 uovo o una porzione di carne o pesce o formaggi + 1 porzione di verdure + 1 porzione di frutta + 80 gr di pane + 20 gr di olio di oliva per condire complessivamente le pietanze

Cena

1 uovo o una porzione di carne o pesce o formaggio + 1 porzione di verdura + 1 porzione di frutta + 20 gr di olio di oliva per condire pietanza e verdura

Kcal complessive della giornata: mediamente circa 2.300

Equivalenze delle porzioni Menu ragazzi 11-18 anni

Carne, pesce e formaggi: una porzione corrisponde a:

70 gr agnello, maiale magro, bresaola, prosciutto crudo magro
150 gr bovino in gelatina
80 gr cavallo, prosciutto cotto
100 gr vitello, vitellone, pollo senza pelle, tacchino, coniglio
30 gr salsiccia suino, wurstel, cotechino, zampone
150 gr calamari, polipi, gamberi, seppie, merluzzo, nasello, razza
130 gr razza, palombo, spigola
120 gr trota, dentice
80 gr cefalo
70 gr carpa
50 gr bastoncini di pesce surgelato, tonno sott’olio,
70 gr formaggio light
60 gr crescenza, ricotta di bufala
50 gr fior di latte, mozzarella, stracchino
40 gr bel paese, brie
30 gr caciocavallo, formaggino, formaggio spalmabile, gorgonzola, provolone, robiola, scamorza, taleggio
20 gr burini
100 gr ricotta di vacca
90 gr ricotta di pecora