Fare sport in gravidanza può essere molto salutare ma ci sono delle indicazioni molto importanti da seguire per evitare problemi. Ecco alcune informazioni utili per aiutarti a scegliere quale sport praticare, quali sport evitare e perché.
I benefici dello sport e dell’esercizio fisico
Se sei in buona salute e stai vivendo una gravidanza senza complicazioni, praticare sport può aiutarti a rimanere più in forma e più forte, può aiutarti a prevenire l’aumento eccessivo di peso e ti farà stare meglio mentalmente. Può anche agevolare un travaglio più breve e un parto con meno complicazioni.
L’esercizio fisico regolare riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Ma durante la gravidanza, è necessario essere più attente ed evitare alcuni tipi di sport.
Perché devo stare più attenta?
Anche se l’attività fisica in gravidanza è sicura e buona per te, alcuni sport possono causare danni a te o al tuo bambino. Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche anche agli sport che non sono rischiosi. È importante comunicare al tuo allenatore che sei incinta, qualunque sport tu stia praticando, in modo che egli possa sostenerti e possa farti evitare inutili rischi.
Condizioni mediche che possono influire sulla pratica sportiva
Dovresti monitorare i tuoi esercizi sportivi o addirittura evitarli se:
- hai problemi al cuore, ai polmoni o al fegato
- hai un diabete non ben controllato
- hai problemi ossei o articolari
- hai una malattia infettiva
- sei obesa o sottopeso
- hai una gravidanza problematica o sei anemica
- aspetti dei gemelli
Quando ti alleni, dovresti fermarti e chiamare subito il tuo medico, se:
- hai dolori al petto
- la frequenza cardiaca è più alta del solito
- hai un’insolita mancanza di respiro
- i movimenti del bambino sono diminuiti
- stai avendo delle contrazioni
- esce del liquido dalla vagina
- le caviglie, le mani o il viso si gonfiano improvvisamente
- hai dolore, gonfiore o arrossamento ai polpacci
- hai vertigini o svenimenti
Lo sport e il tuo livello di forma fisica
Se non sei attualmente attiva e stai iniziando uno sport, è bene sceglierne uno che richiede poco sforzo. Si può iniziare con 15 minuti per sessione, arrivando gradualmente fino a 30 minuti con intensità moderata.
Se sei già attiva, in salute e hai una gravidanza senza complicazioni, puoi continuare a fare sport, a meno che non sia uno degli sport sconsigliati durante la gravidanza. Tuttavia, questo non è un buon momento per stabilire nuovi record personali.
È importante per te restare a tuo agio e fare esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo l’attività sportiva.
Sport da evitare
Non dovresti fare sport che:
- ti fanno lavorare molto duramente o ti fanno sudare molto
- potrebbero farti cadere
- potrebbero colpire il tuo bambino
- sport che comprendono molti salti o rimbalzi
- comportano improvvisi cambi di direzione
- coinvolgono le immersioni o l’alta quota
Sport e fasi della gravidanza
Potresti avere bisogno di apportare alcuni cambiamenti man mano che la gravidanza procede.
Primo trimestre (1-12 settimana)
Durante questo periodo, cerca di non surriscaldarti per proteggere te stessa e il tuo bambino:
- Evitare di fare sport in condizioni di caldo o umidità elevata.
- Indossa indumenti larghi e freschi.
- Bevi molta acqua.
Secondo e terzo trimestre (13-40 settimana)
Durante questo periodo, il bambino si muove verso l’alto e non è protetto dal tuo bacino, quindi evita gli sport ad alto impatto che potrebbero colpirlo.
Anche il baricentro corporeo si sposta in avanti, aumentando il rischio di caduta. Se ti senti instabile o a disagio, smetti di fare quello che stai facendo.
I legamenti si allentano, quindi c’è più probabilità di lesioni legamentose. Evita gli sport che comportano sollevamento pesi o movimenti improvvisi e cambi di direzione, tipo il tennis.
La pressione sanguigna può diminuire, quindi muoviti più lentamente per evitare vertigini quando cambi posizione (ad esempio, da seduti a in piedi).
Dopo la 16a settimana, evita le attività che comportano una posizione sdraiata sulla schiena, poiché ciò influisce sull’apporto di sangue al bambino e può farti venire le vertigini.
Quale sport è consigliato?
È bene fare attività a basso rischio che:
- non prevedono contatti o almeno questi contatti non sono violenti
- sostengono il tuo peso, come il nuoto e acquagym – ma cerca di evitare di stare in acqua più calda di 32 gradi troppo a lungo.
- permettono di allenarsi evitando cambi e spostamenti improvvisi
- hanno un basso rischio di cadute
- permettono di fare esercizio fisico a bassa o moderata intensità
- sono progettati specificamente per la gravidanza
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